Zašto su vežbe za trudnice važne i od kada se preporučuju?

U životu svake žene fizička aktivnost ima važnu ulogu. Ovo naročito važi za period trudnoće, kako za buduću majku, tako i za bebu. U drugom i trećem trimestru može se krenuti sa vežbama namenjenim za trudnice i bezbedno se mogu raditi do samog početka porođaja.

U prošlosti drugo stanje je za trudnicu značilo da je treba zaštiti od svakog napora i opterećenja.

Danas, već se zna, da  je takav stav  više štetan nego koristan, naime organizam se trudi da se prilagodi datim okolnostima. Telo ako je manje izloženo svakodnevnim naporima polako smanjuje mišićnu masu. Zbog opšteg „lenčarenja”, dolazi do smanjenja rezerve energije i fizičke sposobnosti što će zasigurno rezultirati duži i teži porođaj.

Zašto su  vežbe za trudnice važne?

Tokom trudnoće organizam trudnice prolazi kroz velike transformacije.

Vežbe za trudnice pomažu da bi se postigla fizička i mentalna ravnoteža i da bi  trudnica bila adekvatno spremna za porođaj.

Fizička aktivnost iz više aspekata je korisna za trudnicu:

• sprečava se pojava tromboze – nastanak ugrušaka u krvi,
• sprečava se nastanak strija,
• poboljšava se imunitet (nastanak nekih bolesti – prehlade, razne infekcije virusne ili bakterijske),
• smanjuju se neprijatnosti vezane za gojaznost – zatvor, nastanak hemoroida,
• predupređuje se ili ublažava opšta malaksalost,
• ublažavaju se posledice hormonalnih tegoba,
• redovna fizička aktivnost lekovito deluje protiv bolova u krstima, leđima, mišićima a deluje i protiv oticanja.

Vežbe izuzetno pozitivno deluju na porođaj i na period posle porođaja:

• one žene koje ni u periodu trudnoće ne zapostavljaju fizičku aktivnost i porođaj lakše podnose, manje traže analgetike,
• porođaj se lakše odvija,
• brže se oporavlja posle porođaja i brže se vraća u fitt formu,
• organizam se brže vraća u prvobitno stanje,
• mlada majka ima više energije za novorođenče,
• ima više snage da se izbori sa svakodnevnim zadacima i poslovima oko nege bebe.

Koji je cilj vežbe za trudnice?

Vežbe za trudnice imaju za cilj:

lakše podnošenje  trudnoće,

lakši porođaj,

ublažavanje porođajnih bolova jačanjem muskulature,

olakšavanje porođaja/rađanja uvežbavanjem  tehnike pravilnog disanja,

bržu regeneraciju posle porođaja.

Pomoću vežbi sprečava se rast telesne težine (naravno ne zapostavljajući racionalnu ishranu) samim tim i razvoj faktora rizika (dijabetes, visok krvni pritisak, porođaj pre vremena…) ali pomažu i relaksaciju i miran san. Šta više, poboljšavaju metabolizam, cirkulaciju i time se eliminišu određene neprijatnosti izazvane proširenjem vena, grčevima u nogama , zatvorom pa i hemoroidima.

Pre svega, najvažnije je da se u turbulentni svakodnevni život trudnice unese malo kretanje. Suština fizičkih vežbi je da se aktiviraju svi mišići naročito trupa. Zatim, trudnica se kroz to opušta, puni energijom, a redovnim vežbama smanjuje bolove u krstima i leđima.

Prilikom susreta buduća majka se može upoznati i sa drugim trudnicama sa kojima može da podeli iskustva, dileme i razmeniti dobre savete. Iz aspekta psihičke sigurnosti druženje, novo poznanstvo sa drugim trudnicama, može da spreči razvoj depresije. A na pitanje koje ih eventualno muči, mogu dobiti odgovor od babice ili specijaliste ginekologa.

Međutim, ono što je najvažnije, prilikom vežbi trudnice nauče i tehniku pravilnog disanje koja će im mnogo pomoći tokom porođajnih bolova i samog porođaja.

Kada je preporučljivo početi sa vežbama u trudnoći?

Ukoliko je sve u redu sa trudnoćom i ginekolog dozvoljava, sa fizičkim vežbama može se krenuti u drugom trimestru, odnosno u 14. nedelji trudnoće. Lekari obično i preporučuju vežbe ukoliko je sve u redu sa graviditetom.

Zlatna pravila vežbe za trudnice:

• Uvođenje redovne telesne aktivnosti u život trudnice veoma je važna odluka, preporučuje se 2-3 puta nedeljno, u skladu sa potrebama trudnice, a može se primenjivati od drugog ili trećeg trimestra do početka samog porođaja.
• Vežbati po mogućnostima trudnice u tom intenzitetu i učestalosti koliko joj prijaju. Sve u svemu, sve zavisi od same trudnice.
• Povećati unos tečnosti, preporučuje se pre, u toku i posle vežbe.
• Oblačiti komotnu odeću za vežbe.

Do kog perioda ići na vežbe za trudnice?

Ukoliko period trudnoće teče u najboljem redu, onda trudnica može da vežba  do samog kraja trudnoće, odnosno do završetka 40-42. nedelje – do samog porođaja!

Naravno, ukoliko ginekolog, iz nekog zdravstvenog razloga, ne preporučuje trudnici fizičku aktivnost, to treba ispoštovati. Isto tako, ako lekar uvidi da je sve u redu sa trudnoćpm, može da preporuči vežbe za trudnice, na koje se možete prijaviti već od drugog i konstantno ići sve do samog porođaja.

Kako se odvija jedan čas vežbi za trudnice?

Vežbe za trudnice, zapravo, predstavljaju jedan važan de deo kompletne (fizičke i psihičke)  pripreme za porođaj.

U jednom delu: sadrže kretanje, vežbe, vežbe koordinacije, aktiviranje određenih grupa mišića, zatim i vežbe relaksacije, i još važnije uvežbavanje specijalne tehnike disanja (koja pomaže kod porođajnih bolova i tokom porođaja).

U drugom delu: takođe je veoma važan segment pripreme, obrada ključnih teme vezanih za trudnoću, porođaj i period posle njega, odnosno prilikom časova vežbi razmena iskustava i dobijanje savete od stručnih ljudi – babice itd.

Vežba su sačinjene tako da trudnice u drugom i trećem trimestru bez poteškoća mogu da ih rade uz maksimalnu pažnju i podršku.

Delovi vežbi za trudnice:

• vežbe za formiranje pravilnog držanja tela (korekcija držanja tela usled rasta telesne težine),
• vežbe za jačanje mišića grudi (povećava se cirkulacija u mlečnim žlezdama i održavanje  tonusa u njima),
• pokretanje gornjih i dubokih leđnih mišića (jačanje mišića podupirača),
• jačanje mišića lopatice,
• vežbe za ublažavanje  i eliminisanje bolova u leđima i krstima i vežbe istezanja (namenjene isključivo za trudnice),
• vežbe za jačanje gluteusa,
• vežbe za butne mišiće,
• vežbe za poboljšanje cirkulacije gornjih i donjih udova,
• vežbe za jačanje mišića međice (veoma  važnu ulogu imaju tokom porođaja) – intimne vežbe,
• vežbe disanja (povećanje kapaciteta pluća i uvežbavanje pravilnog disanja tokom porođaja),
• vežbe ravnoteže (s obzirom da stomak raste težište se pomera te se i razvnoteža pomera),
• relaksacija (vežbe za opuštanje mišića, pronalazak unutrašnjeg mira i stvaranje pozitivne energije),
• obrada tema vezanih za trudnoću predstavlja psihičku pripremu za porođaj i za period posle njega.

Kako se menja telo u blagoslovenom stanju i kakvoj je  vezi sa vežbama za trudnice?

Evidentno je da drugo stanje kod žena prouzrokuje brojne telesne promene  ali i promene druge vrste. One su vezane, pre svega,  za hormonalne promene u organizmu. Zbog toga moraju se uzimati u obzir svi navedeni aspekti prilikom vežbanja.

Ali krenimo redom:

Hormon relaksin,

omekšava vezivno tkivo u mišićima i ligamentima te omogućuje tokom porođaja širenje karlice, a na njegov uticaj istežu se i trbušni  mišići kao i mišići u donjem delu karlice. Trbušni mišići su prisiljeni na ogromnu transfomaciju (mišić struka sa oko 66 cm može da se proširi na 117 cm i da  se izduži sa 30 cm na 51 cm). Da bi usledila tolika promena, trbušni mišići se  pomeraju iz centralne pozicije da bi bebi obezbedili dovoljno prostora. Relaksin smanjuje stabilnost ligamenata, samim tim povećava se rizik od povreda. Upravo zbog toga, adekvatne vežbe za trudnice imaju izuzetno važnu ulogu.  

Estrogen,

tokom trudnoće povećava cirkulaciju u posteljici, podstiče nabreknutost grudi pripremajući tako mlečne žlezde za proizvodnju mleka, srce se povećava i očvšćuje se, s obzirom da se povećava zapremina krvi koja cirkuliše, a u trenutku porođaja može da omekša grlić materice. Estrogen zadržava i vodu , to  najčešće prouzrokuje trnjenje udova i prstiju, a i zglobovi mogu naticati. Upravo zbog toga, adekvatne vežbe za trudnice imaju izuzetno važnu ulogu.  

Progesteron,

prvenstveno opušta zidove krvnih sudova da bi bili sposobni da prime povećanu zapreminu krvi. Ovaj hormon povećava temperaturu tela i zbog toga se dešava da se za vreme vežbi više znoji, a često se javlja i gorušica kod nekih vežbi. Takođe je posledica povećanog nivoa progesterona i pad nivoa ugljendioksida u krvi. Trudnica zbog toga brže i dublje uzima vazduh da bi što više ugljendioksida izdahnula i da bi ga održala na niskom nivou. Upravo zbog toga, adekvatne vežbe za trudnice imaju izuzetno važnu ulogu.  

O trbušnim mišićima:

Trbušni mišići potpiruju rastuću matericu. Imaju takođe, značajnu ulogu u drugoj fazi porođaja, kod naprezanja da bi pomogli bebi da se rodi. Trbušni mišići drže stomak uvučenim, pomažu da se trupom okrećemo u različite pravce, podupiru krsta, trbušne organe i pomažu u dizanju nečega.

Slojevi trbušnih mišića po položaju čine trbušni zid, tačnije, oni predstavljaju jak „kajiš” koji se nalazi na sredini trupa.

Za vreme trudnoće trbušni mišići imaju veoma važnu ulogu s obzirom da su prisiljeni na ogromno protezanje da bi bebi obezbedili dovoljan prostor za rast, samim tim, pomeraju se sa centralnog položaja. Jaki trbušni mišići pomažu da zadrže svoj tonus i tako je moguće izbeći bolove u leđima, naime, trbušni mišići preuzimaju deo pritiska na leđa.

Mišići dna karlice:

Dno karlice je kao „viseći krevetac” između prednjeg i stražnjeg dela karlice, podupire organe karlice i trubuha, mokraćnu bešiku, matericu i creva. Mokraćne kanale, vaginu i rektum obuhvataju takozvani stezni mišići (sfinkter).

Za vreme trudnoće na uticaj povećanog nivoa hormona relaksina kao i povećane težine bebe mišići dna karlice se opuštaju i protežu pripremajući se za veliki dan. Opuštaju se i kružni stezni mišići i manje efikasno se mogu odupreti unutrašnjih pritisaka, pa se dešava da usled kihanja, kašlja ili smeha dolazi do blagog curenja mokraće (inkontencije). Inkontencija je česta pojava u trudnoći, a još je češće posle porođaja kao posledica istezanja i opuštanja mišića.

Jaki karlični mišići korisni su tokom porođaja, a pomažu i postporođajni proces oporavka.

Držanje tela trudnice:

Veoma je važno da za vreme trudnoće trudnica  ima pravilno držanje tela, kako bi se fizičko opterećenje, prouzrokovano trudnoćom, smanjilo na minimum. U početku drugog stanja mokraćna bešika se nalazi u karličnom prostoru ali sa napretkom trudnoće polako se diže u trbušnu duplju. To je taj period kada se držanje tela trudnice dramatično menja. Rastom težine bebe, karlica se pomera napred i trbušni mišići se protežu. Prirodna reakcija na ovu promenu je da se trudnica u želji da kompenzuje prednji teret, malo nagne unazad. U ovom slučaju nastaje izrazit pritisak na krsta i prouzrokuje se jak bol i neprijatan osećaj u leđima. Povećane i teže grudi pomeraju unapred gornji deo leđa, ograničavajući prostor grudnog koša što ima za posledicu otežano disanje.

Pravilno držanje tela u trudnoći zahteva da se celo telo buduće majke ojača uz pomoć odgovarajućih, ciljanih vežbi!