A Kegel – gyakorlatok lépései könnyedén elvégezhetőek, megtanulásával és folyamatos ismétlésével a medencefenék izmainak megfeszítése és ellazítása sajátítható el. Egyes esetekben, mint amilyen a tüsszentés, a köhögés vagy épp a nevetés, megakadályozható a hasüreg nyomása következtében kialakuló vizelettartási gond (ez inkább idősebb korban jellemző tünet). Nagyon fontos, hogy már fiatalon elkezdődjön ezeknek a testrészeknek az erősítése, hiszen sok mindenben segíthet.
A Kegel – gyakorlatok fontossága útmutató az eligazodásban.
A Kegel gyakorlatok lépései:
1. Vizeletürítés közben:
a vizelet kiengedése az ülőkén úgy történjen, hogy a lábak kissé szétterpesztve helyezkednek el, a PC izmokat összeszorítva, pár másodpercre megáll a vizelés. Majd a szorításon engedve folytatódik a vizeletürítés folyamata. Ezután ismét pár másodperc elteltével újra végezhető a gyakorlat 4-5 mp-re.
Pár nap után egy-egy vizeletürítés közben, 4-5-ször is alkalmazható a szüneteltetést 10-12 mp-re növelve egy-egy szorításos időszakot. Ezzel a módszerrel biztosan erősödnek a PC izmok már pár héten belül.
2. Háton fekve saját ujjal:
kényelmes háton fekvő helyzetben végezhető, a lábak, térdek hátrahúzásával. Fontos a PC izmok 3-4 másodperces erős összehúzása, majd elernyesztése. Kis szünet után 5-6 mp-es összeszorítás is alkalmazható, az elernyedés utána pedig teljes kell, hogy legyen. Napjában 3X-4X is alkalmazható a gyakorlatsor. A napok múltával egy-egy elszorításos szakasz 10-14 mp-ig is felmehet.
Tanács:
Fontos, hogy tudatosuljon milyen erős nyomást képes a nő a hüvelyében kifejteni(erre ajánlott a mutató és/vagy középső ujj óvatos, nem túl mélyen történő feldugása a hüvelybe, mellyel kiderül a Kegel – gyakorlatok helyessége és intenzitása is.)
Szükséges időnként változtatni a szorítások erősségét és időtartamát is.
3. Háton fekve a partner segítségével:
ennek a módszernek az egyik előnye, hogy kényelmesebb, biztosabb testhelyzetben lehet háton maradni. A másik, hogy a pár is visszajelzéseket adhat a PC izomzat összehúzásának erősségéről és érzetéről. Először a partner is az ujját, vagy ujjait kell, hogy bevezesse a hüvelybe. Ez lehet egy szeretkezési előjáték része, hiszen ez a nőnek is kellemes lehet (használható síkosító zselé is). Fontos, hogy a férfi partner visszajelzést adjon arról, amit érez az ujján. Eközben az izomösszehúzások erősségén és időtartamán folyamatosan szükséges változtatni. Ha ez már gond nélkül megy, akkor ajánlott a partner ujjának hüvelyből való „kinyomása”, „kitolása” a hüvelyizomzat segítségével. Haladóbb szinten a „beszívást” is meg lehet próbálni a PC izmok mozgatásának segítségével.
4. Kegel gyakorlatok a mindennapokban:
fontos tudni, hogy akkor hatékony a Kegel – gyakorlatsor, ha rendszeresen, naponta többszöri alkalommalvan elvégezve, így célszerű azokat hétköznapi helyzetekben is gyakorolni.
Ez természetesen csak a PC izmok összehúzására és ellazítására értendő, amit meg lehet tenni ülve, állva, sétálgatva, munkahelyen, otthon, vagy utazás közben is.
5. A hüvelyizmok hullámszerű mozgatása („Csak haladóknak!”):
Ez nem mindenkinek sikerül. Eddig a PC izmok hol feljebb, hol lejjebb való mozgatása volt a cél. Most az ellazulási szakaszok nélkül, egymás után lassan váltogatva kell végezni a gyakorlatot, hogy a nyomás fókusza, hol mélyen a hüvelyben, hol középen, hol a hüvelybejárat közelébenlegyen. Majd lassan vissza és lazítás.
6. A segédeszközök pozitív szerepe (pl. gésagolyókkal):
Mondhatjuk ezt a szakaszt „szorgalmi feladatnak” is. Az 5. pont elérését és továbbfejlesztését szolgálja. Már hazánkban is lehet kapni keleti eredetű gésa golyókat, vagy gésa labdát. 1, 2, vagy 3 kis golyó van összefűzve, mely golyókban egy másik súlyosabb golyócska mozog.
Tanács:
Helyezze fel síkosító segítségével stabilan a hüvelybe. Először ezt háton fekve ajánlott elvégezni. Fontosstabilan benntartani, „megfogni”, megszorítani a golyókat a PC izmok segítségével, majd szintén az izmok segítségével (kéz nélkül) kifelé tolni, nyomni, felfelé szívni, mozgatni.
Nem baj, ha elsőre nem sikerül, ez a gyakorlat ugyanis sok gyakorlást igényel. Felállva, járkálgatva sem csúszik ki, így menet közbenis lehet végezni a gyakorlatot, hiszen mozdíthatóak a gésagolyók a hüvelyben!
A Kegel – gyakorlatok lépései rendszeres végzésével megelőzhető, csökkenthető és megszüntethető a medencealapi izmok meggyengülése és ezáltal maguk a szövődmények is.
