U svakoj životnoj dobi žena , fizička aktivnost je veoma važna, naročito u periodu trudnoće, kako za buduću mamicu, tako i za bebicu.
Pre nekoliko godina, drugo stanje je za trudnicu značilo da je treba zaštititi od svakog napora i opterećenja.
Okruženje se trudilo da joj obezbedi bezbrižan život u tom periodu. Danas već tačno znamo, a možemo to i dokazati, da je takav odnos bio više štetan, nego li koristan. Zapravo, za vreme trudnoće organizam se trudi da se prilagodi datim okolnostima, telo, ako je manje izloženo svakodnevnim naporima, polako smanjuje mišićnu masu. Zatim, zbog opšteg „lenčarenja“ , dolazi do smanjenja rezerve energije i fizičke sposobnosti što će zasigurno rezultirati duži i teži porođaj.
Promene tela u drugom stanju:
Trudnoća pored očiglednih promena prouzrokuje i niz drugih promena u samom organizmu trudnice, značajne promene se dešavaju u hormonskim nivoima te imajući to u vidu, posebnu pažnju treba obratiti na vežbe sa trudnicama, naročito zbog značajo povećanog nivoa hormona.
Važno je znati:
| Hormon relaksin opušta vezivna tkiva u mišićima i ligamentima koje omogućavaju širenje karlice prilikom porođaja te se rastežu i mišići trbuha i dna karlice. Trbušni mišići su u ogromnoj meri izloženi rastezanju u svim pravcima / struk sa oko 66 cm na 117 cm se povećava u širini, a po dužini može da se rastegne sa 30 cm na čak 51 cm/ da bi se obezbedio potreban rast, trbušni mišići se pomeraju iz centralnog položaja, kako bi beba imala potreban prostor u razvoju. Relaksin, takođe, smanjuje stabilnost ligamenata a time se povećava rizik mogućeg povređivanja, pa je zato izuzetno važno da trudnice posvete svoje slobodno vreme odgovarajućim vežbama. |
| Estrogen, za vreme trudnoće povećava cirkulaciju krvi u posteljici, podstiče oticanje grudi, pripremajući tako mlečne žlezde za proizvodnju mleka, srce se povećava i očvšćuje se, s obzirom da povećava zapreminu krvi koja cirkuliše, a u trenutku porođaja može da omekša grlić materice. Estrogen zadržava i vodu, a to se najčešće ispoljava trnjenjem udova, prstiju, a i članci mogu naticati. |
| Progesteron, prvenstveno opušta zidove krvnih sudova da bi bili sposobni da prime povećanu zapreminu krvi. Ovaj hormon povećava temperaturu tela i zbog toga se dešava da se za vreme vežbi više znoji, ali se često javlja i gorušica kod nekih vežbi. Takođe je posledica povećanog nivoa progesterona pad nivoa ugljendioksida u krvi. Trudnica zbog toga brže i dublje uzima vazduh da bi što više ugljendioksida izdahnula, i da bi ga održavala na niskom nivou. |
O TRBUŠNI MIŠIĆIMA:
Trbušni mišići imaju ulogu da podupiru rastuću matericu. Imaju takođe, značajnu ulogu i u drugoj fazi porođaja, kod naprezanja, da bi pomogli bebi da se rodi. Trbušni mišići drže stomak ravnim, pomažu da se trupom okrećemo u različite pravce, podupiru krsta, stomačne organe i pomažu u dizanju nečega.
Po položaju slojevi trbušnih mišića čine trbušni zid , tačnije, on je jak „kajiš“ koji se nalazi na sredini trupa.
Za vreme trudnoće trbušni mišići imaju veoma važnu ulogu s obzirom da su prinuđeni na ogromno protezanje da bi bebi obezbedili dovoljan prostor za rast te se pomeraju sa centralnog položaja. Jaki trbušni mišići pomažu da se zadrži tonus trbušnih mišića i time je moguće izbeći bolove u leđima, naime trbušni mišići preuzimaju deo pritiska na leđa.
MIŠIĆI DNA KARLICE:
Dno karlica je kao „viseći krevetac“ između prednjeg i stražnjeg dela karlice, podupire organe karlice i trbuha, mokraćnu bešiku, matericu i creva. Mokraćne kanale, vaginu i rektum obuhvataju takozvani stezni mišići (sfinkter).
Za vreme trudnoće na uticaj povećanog nivoa hormona relaksina kao i povećane težine bebe mišići dna karlice se opuštaju i protežu pripremajući se za veliki dan. Opuštaju se i kružni stezni mišići i manje efikasno se mogu odupreti unutrašnjih pritisaka, pa se dešava da usled kihanja, kašlja ili smeha dolazi do blagog curenja mokraće (inkontencije). Inkontencija je česta pojava u trudnoći, a još je češće posle porođaja kao posledica protezanja i opuštanja mišića.
Jaki karlični mišići korisni su tokom porođaja, a potpomažu i postporođajni proces oporavka.
DRŽANJE TELA TRUDNICE:
Veoma je važno da za vreme trudnoće trudnica ima pravilno držanje tela, kako bi se fizičko opterećenje, prouzrokovano trudnoćom, smanjilo na minimum. U početku drugog stanja mokraćna bešika se nalazi u karličnom prostoru ali sa napretkom trudnoće polako se diže u trbušnu duplju. To je taj period kada se držanje tela trudnice dramatično menja. Rastom težine bebe, karlica se pomera napred i trbušni mišići se protežu. Prirodna reakcija na ovu promenu je da se trudnica u želji da kompenzuje prednji teret malo se nagne unazad. U ovom slučaju nastaje izrazit pritisak na krsta i prouzrokuje jak bol i neprijatan osećaj u leđima. Povećane i teže grudi gornji deo leđa opterećuju i ograničavaju prostor u grudnom košu, a posledica toga je otežano disanje.
Za pravilno trudničko držanje tela potrebno je da celo telo trudnice bude ojačano:
| MIŠIĆI GRUDI | protezanjem i jačanjem potpomaže se lakše širenje grudnog koša |
| TRBUŠNI MIŠIĆI I ZADNJICA | jačanjem smanjuju se bolovi u krstima jer ovi mišići preuzimaju opterećenje sa leđa, odnosno teret koji dolazi zbog plus tereta spreda |
| MIŠIĆI PREGIBAČA KUKA | njihovim protezanjem postiže se pravilno karlično pomeranje, ne dozvoljavaju zatezanje leđa u luku |
| LEĐNI MIŠIĆI | njihovim jačanjem, ramena se drže povučeno, što smanjuje opterećenje nazad |
| MIŠIĆI BOKOVA I NOGU | jačanjem lakše se podnose neprijatnosti izazvane rastom telesne težine |
Naše diplomate: Nina Kovačević
Kad god se budem srela sa trudnicom, uvek ću da navedem moj slučaj. 25kg sam dobila u trudnoći, a posle porođaja, zahvaljujući vežbicama tokom trudnoće u Anahitasu, imam 20kg manje. Tako da sad par nedelja posle porođaja, imam 56kg, što je super, jer sam imala 50kg pre trudnoće. Tako da, vežbice su zakon 🙂 Stomak mi je bio ogroman, a sad je skoro kao pre, bez strija, nema viška kože, nisu rastegnuti mišići. Tako da kao što sam se šalila, da, ipak ima mišića ispod stomaka, zaista jeste tako.
