Még ma is sokan tévhitben élnek, miszerint a várandós kismamának kettő helyett kell ennie.
Holott ez egyáltalán nem igaz, sőt, egészségkárosító hatása van a kismamára nézve, hiszen a fölösleges súlynövekedés szövődményeket von maga után, kihathat a magzatra is, és megnehezíti a várandósságot.
A legfontosabb várandósság alatt, hogy a kismama kerülje az alkohol, a magas koffeintartalmú italok és a nyers húsok fogyasztását. Továbbá várandósság idején tilos a fogyókúra, és a diétázás sem ajánlott, amennyiben azt nem orvos látja elő bizonyos egészségügyi okokból kifolyólag.
Fontos tudni: A várandósság alatt felszedhető kilókra vonatkozóan pontos adatok nem adottak, hiszen ez nagymértékben függ a kismama várandósság előtti súlyától, viszont hozzávetőleges számadatok vannak, ami azt jelenti, hogy:
- Azok a kismamák, akik várandósság előtt soványak voltak, a várandósság ideje alatt akár 16-20 kg súlygyarapodást is elérhetnek, ami teljesen normálisnak mondható, hiszen előzőleg nem rendelkeztek tartalékokkal, melyet a magzat felhasználhatna.
- Átlagos testalkatú kismamák esetében a normálisnak mondható hízás 12-15 kg közé esik
- Azok a kismamák, akiknél várandósság előtt enyhe túlsúlyosság állt fenn, nem ajánlott, hogy a hízás meghaladja a 12 kg
- Kimondottan túlsúlyos kismamák esetében, a várandósság ideje alatt súlygyarapodásuk fontos, hogy ne haladja meg a 10 kg – nem kell megijedni, a tartalékok biztosítják a magzat fejlődéséhez szükséges mennyiségű tápanyagokat
Nagyon lényeges az ésszerű életmód és táplálkozás kialakítása várandósság ideje alatt. Amikor a kismama odafigyel a táplálék minőségére, mennyiségére, igyekszik betartani az étkezés aranyszabályait, kerüli a félkész ételeket, cukros üdítőket, és minden olyan élelmiszert, melyben nagy mennyiségű szintetikus anyag van, például ízfokozók, festékek, természetazonos aromák, tartósítószerek, akkor már egy óriási lépést tett az egészséges életmód felé, és nem utolsósorban az elhízás ellen.
A rendszertelen étkezést napi ötszöri rendszeres táplálkozásra kell felváltani, valamint az ilyen-olyan üdítőket le kell cserélni tisztított vízre, vagy szénsavmentes ásványvízre.
A jó minőségű, rendszeres táplálékbevitel és a rendszeres mozgás garantálja, hogy a kismama képes legyen diéta nélkül elkerülni a várandósság alatti elhízást, így születendő gyermeke is sokkal egészségesebb lesz, ami bizony egész életét végig kíséri majd.
Táplálkozás aranyszabályai várandósság alatt
Várandósság ideje alatt még inkább oda kell figyelni a helyes – egészséges táplálkozás beiktatására a mindennapokba.
Szinte elkerülhetetlen, hogy néhány kilógramm lerakódjon várandósság alatt, mert a test ilyenkor raktározó üzemmódra kapcsol, minden bevitt ételt igyekszik beépíteni.
Ezért ajánlatos odafigyelni, hogy miből mennyit eszik a kismama, valamint a megfelelő testmozgásra is gondot kell fordítani.
Ebben segíthet az kismama torna program.
Íme néhány aranyszabály, melyet jó tudni:
- Fontos a hatszori étkezés beillesztése naponta, 2-2,5 óránként, keveseket
- Fontos a napi 2-3 liter folyadékbevitel (legtöbb víz, de lehet friss gyümölcslevek, némely teafajták, levesek fogyasztása)
- Fontos állati eredetű vas bevitele: vörös húsok heti 2 alkalommal, de más vasban gazdag étel – zöldségek fogyasztása is ajánlott
- Fontos a sok fehérje és sok kalcium bevitel, ezek legtöbbje megtalálható a tejtermékekben
- Fontos a zöldségek és gyümölcsök napi szinten többszöri alkalommal történő fogyasztása
- Fontos a teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyerek fogyasztása
- Fontos heti szinten lehetőleg kétszer kövér tengeri hal: lazac, makrélát vagy hering fogyasztása
- Fontos hetente egyszer hüvelyesek: a lencse, a borsó vagy a bab fogyasztása, melyek amilyen sok ásványi anyagot tartalmaz, legalább olyan sok rostot is, és jó kiegészítői a húsoknak, gabonaféléknek.
- Rakott ételek és barna rizs fogyasztása szintén ajánlott heti 2-3 alkalommal
- Nassolni: diófélék, magvak (fehérjeforrás) ajánlottak
- Kerülni kell vagy minimálisra csökkenteni: cukor, édesség, csoki, kóla, koffein, alkohol, kávé, fehér lisztestermékek, pékáruk fogyasztását
- Fűszerek, zsíros- és nyers ételekkerülendők (főleg a nyers tojás)
- Minden olyan élelmiszer, melyben nagy mennyiségű szintetikus anyag van (például ízfokozók, festékek, természetazonos aromák, tartósítószerek) kerülni kell
Jó tudni:
- A folsav nélkülözhetetlen a sejtosztódás folyamatához, így a magzat növekedéséhez és fejlődéséhez is (megtalálható a sötétzöld zöldségekben: a brokkoliban, a spenótban, a zöldbabban, jégsalátában, de a hüvelyesekben is, például a zöldborsóban vagy a csicseriborsóban is)
- A kalcium elsősorban a második és harmadik trimeszterben szükséges a baba csontjai miatt. A kalcium ajánlott napi mennyisége 1200 milligramm (zsírszegény tej, sovány túró, sajt, joghurt, a sötétzöld színű zöldségek, narancslé és a szója a legjobb forrásai)
- A vas segíti a vértérfogat 50 százalékos növekedését. Elsősorban a harmadik trimeszterben fontos, hogy törekedjünk a napi 30 mg elfogyasztására.
- A várandós nő cinkigénye 50 százalékkal megnő, ez napi 15 mg. A cinkhiány születési rendellenességet és koraszülést okozhat (forrásai a dió, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a zöldfőzelékek, de még jobb a hal és a tenger gyümölcsei)
- Az omega-3 zsírsavak serkentik a magzat agyi és idegrendszeri fejlődését, jobb látást, emlékezőtehetséget és nyelvi készségeket kap értük cserébe a kisgyermek. Csökkenti az anya szülés utáni depressziójának kockázatát is (forrásai a lenmag-olaj, a dió, de a legjobb a zsíros hal, de ügyelni kell a halak higanytartalmára is, ajánlott halfajták a lazac, a makréla, a szardínia, és biztonságos a halolaj-kapszula is)
