Egy nő minden életszakaszában nagyon fontos a testmozgás, a torna! Ez kifejezetten érvényes a várandósság ideje alatt, mint a kismama, mint pedig a kisbaba számára. A második és harmadik trimeszterben végezhető, célzottan kialakított kismama torna, teljes biztonsággal végezhető egészen a szülés kezdetéig.
Néhány évvel ezelőtt az áldott állapot annyit vont maga után, hogy minden tehertől, minden plusz lépéstől, vagy felesleges aktivitástól a környezet igyekezett megkímélni a várandós kismamát, ezzel biztosítva számára a kényelmes, tehermentes és nyugodt életmódot.
Ma már bizonyítottan tudjuk, hogy ez a módszer többet árt, mint használ, ugyanis a test általában próbál ahhoz a körülményhez igazodni, ami adott számára. Így amikor kevesebb megerőltetésre kerül sor, a test leépíti az izmokat, mivel azokra a mindennapokban már nincs kifejezetten szüksége. Ezáltal a tartalék energiát és a fizikai tartalékokat felemészti a semmittevés. Ennek következménye pedig a hosszadalmas vajjúdás, mivel a kismama fizikailag felkészületlen a szülésre.
Miért fontos a kismama torna?
A női test a várandósság alatt nagy változásokon megy keresztül.
A kismama torna segíti a testi és lelki egyensúly fenntartását, valamint a szülésre való pszichofizikai felkészülést.
Több szempontból is jótékony hatású a várandósság alatti mozgás:
- megelőzhető a trombózis – vérrögösödés,
- elkerülhető a terhességi csíkok megjelenése,
- növeli a szervezet ellenálló képességét egyes betegségekkel szemben (megfázás, különböző vírusos és bakteriális fertőzések),
- csökkenthetők a súlyváltozással járó kellemetlenségek, székrekedés, aranyér kialakulása,
- megelőzhető vagy mérsékelhető az általános gyengeség,
- enyhíthetők a hormonális panaszok,
- nagyon jó gyógymód a rendszeres testmozgás a derék-, hát- és ízületi fájdalmak, valamint a vizesedés ellen is.
Magára a szülésre és az azutáni időszakra is rendkívül pozitív hatást gyakorol:
- azok a nők, akik a várandósság alatt sem hanyagolják el a testmozgást, a szülés alatt kevesebb fájdalomcsillapítót igényelnek,
- általában a szülés kimenetele is könnyebben lezajlik,
- a szülés utáni felépülő időszakban pedig hamarabb válnak újra fitté,
- a test gyorsabban visszanyeri eredeti állapotát,
- a kismamának több energiája lesz, hogy megbirkózzon a jövevénnyel,
- és nagyobb ereje is, hogy elbírjon a babaápolás mindennapjaihoz tartozó emelgetéssel és cipekedéssel.
Mi a kismama torna célja?
A kismama tornának számos célja fogalmazható meg, ebből talán a legfontosabbak:
- az áldott állapot kiviselésének megkönnyítése,
- a szülés minél könnyebb lefolyásának elősegítése,
- a nagyobb izomerő és kitartás megszerzése által megkönnyíthető vajjúdás,
- a speciális légzőtechnikák begyakorlása révén a szülés/születés megsegítése,
- és a szülés utáni gyorsabb regenerálódást.
Ugyanakkor a gyakorlatok segítségével kordában tartható a testsúlygyarapodás (persze ésszerű étkezés mellett) és az azzal járó kockázati tényezők (cukorbetegség, magas vérnyomás, koraszülés…) kialakulása, valamint elősegíti a jobb alvást, lazítást is. Sőt, javul az emésztés, a vérkeringés, ami által kevesebb kellemetlenséget okoznak a kitágult, pangó vénák, a lábgörcsök és a székrekedés, aranyér is.
Az első és legfontosabb dolog, hogy egy kis mozgást viszünk a kismama mindennapi életének rohanó sodrába. A torna lényege, hogy minden izmot átmozgasson, leginkább a törzsizmokra összpontosítva. Továbbá a kismama lazíthat, feltöltődhet energiával, és a terhesség okozta gyakori hát-, illetve derékfájdalmakat is csökkenteni tudja a gyakorlatok rendszeres végzésével.
Találkozhatnak más kismamákkal is, akikkel meg tudják osztani tapasztalataikat, esetleges kételyeiket és egy-egy új tippet, trükköt is tanulhatnak egymástól. A lelki felüdülés és a depresszió elkerülése szempontjából is rendkívül fontos társalgásuk, ismerkedésük a többi kismamával. Bármely felmerülő kérdéseikre pedig szülésznő, vagy szülész – nőgyógyász szakorvos válaszol.
Ami talán a kismamáknak a legfontosabb a terhestornán, hogy olyan légzéstechnikákat tanulhatnak, melyeket a vajúdás, illetve a szülés alatt használni tudnak.
Mikortól ajánlott kismama tornára járni?
Amennyiben a várandóssággal minden rendben van, és a nőgyógyász is engedélyezi, a második trimeszter 2.-, illetve a terhesség betöltött 14. hetétől, lehet elkezdeni a kismama tornát. Az orvos általában ajánlani is szokta a tornát, ha úgy látja, hogy egészséges a graviditás.
Kismama torna aranyszabályok:
- A rendszeres testmozgás beiktatása a kismama életébe nagyon fontos, így heti szinten 2-3 alkalommal ajánlott, a várandós igényeinek megfelelően, a második és harmadik trimeszterben, egészen a szülés kezdetéig.
- A kismama saját igényeit követve végzi a gyakorlatokat, vagyis annyit és olyan erősséggel csinál, ahogyan az számára megfelelő és kellemes. Értelemszerűen mindez függ a kismama állapotától.
- A folyadékbevitel növelésére szintén fontos odafigyelni, ajánlott torna előtt, közben és utána is folyadék fogyasztása.
- A kényelmes és laza ruházat az egyik alapfeltétele a kismama tornaórákon való részvételnek.
Meddig lehet kismama tornára járni?
Ha a babavárás egészséges ütemben zajlik, akkor kismama tornaórákra a várandósság végéig, azaz a betöltött 40-42. hétig – a szülés beindulásáig nyugodt szívvel lehet járni!
Természetesen, amennyiben a nőgyógyász úgy találja, hogy a kismama számára valamilyen okból kifolyólag nem ajánlott a torna, ezt a döntést tiszteletben kell tartani. Viszont, ha nincs egészségügyi akadálya a rekreálásnak, a kismama tornát a második és harmadik trimeszter időszakában, a szülés kezdetéig, vagyis az „utolsó pillanatig” ajánlott végezni.
Milyen egy kismama tornaóra?
A kismama torna valójában a komplett szülésre való felkészítés egy jelentős részét foglalja magába. Ez mint fizikai, mint lelki síkon értendő.
Egyik részről: van benne mozgás, vagyis torna, ami testhelyzet gyakorlatokat, némi izommunkát, majd lazító gyakorlatokat tartalmaz, különböző speciális légzéstechnikákkal fűszerezve (ami segít a vajúdás és a szülés folyamata alatt), és a tornát egészítik ki.
Míg a másik részről: szintén lényeges azok a kulcsfontosságú témák feldolgozása, illetve tanácsok és tapasztalatok megosztása, melyeket szakembertől – szülésznőtől kapnak a kismamák az órák alkalmával.
A gyakorlatsorok, illetve a várandós torna edzésterve úgy van összeállítva, hogy a második és a harmadik trimeszterben járó kismamák egyaránt el tudják helyesen végezni azokat, odafigyelve a lényeges mozzanatokra.
Kismama torna gyakorlatok részei:
– helyes testtartást elősegítő gyakorlatok (a súlygyarapodás által kialakuló
korrigációs testtartás helyes használata),
– mellizom gyakorlatok (a tejmirigyek vérkeringésének javításával a tejtermelődés is fokozottabbá válik, és fontos a tónusban tartás végett),
– mély-felső hátizmok átmozgatása (tartóizmok erősítése),
– lapockazáró gyakorlatok,
– deréktáji- és hátfájdalmakat enyhítő vagy megszüntető gyakorlatok nyújtások (kifejezetten várandósok részére kialakítva),
– farizom erősítő gyakorlatok,
– combizom erősítő gyakorlatok,
– felső-és alsó végtagok keringésjavító gyakorlatai,
– gátizom gyakorlatok (a szülés folyamatában nagyon lényegesek, így erősítésük elengedhetetlen) – intim tornagyakorlatok
– légző gyakorlatok (a tüdő kapacitását növelő és a szülésre – vajúdásra felkészítő légzések elsajátítása),
– egyensúly gyakorlatok (mivel a pocak növekedésével a testsúly előrébb kerül, így a súlypont áthelyeződik),
– relaxáció (a test izmainak ellazítására és a belső nyugalom, pozitív energiák feltöltésére szolgáló gyakorlat)
– témák feldolgozásával pszichikai felkészülés a szülésre és az azt követő időszakra
Hogyan változik az áldott állapotban lévő test, és ez hogy kapcsolódik a kismama tornához?
A várandósság, a nyilvánvaló testi változásokon túl számos egyéb változást is okoz a kismama szervezetében. Ezek legfőképpen a megnövekedett hormonszintnek köszönhetők, így amikor a kismama tornázik, mindezt figyelembe kell venni.
Nézzük sorban:
A relaxin nevű hormon puhává teszi a kötőszöveteket az izmokban és az ízületekben, így lehetővé teszi a szülés során a medence kitágulását, segítségével megnyúlhatnak a hasizmok és a medencealap izmai is. A hasizmok óriási nyúlásra kényszerülnek minden irányban (derék kb. 66cm-ről 117cm-re nőhet szélességben, hosszban pedig 30cm-ről akár 51cm-re is megnyúlhat). Hogy egy ilyen méretű növekedés bekövetkezzen, a has izomzata teljesen eltávolodik központi helyzetétől, így teret engedve a baba növekedésének. A relaxin csökkenti az ízületi stabilitást, ezzel viszont növekszik a sérülés kockázata. Ezért fontos a megfelelő kismama tornagyakorlatok alkalmazása.
Az ösztrogén a terhesség alatt fokozza a méhlepény véráramlását, az emlők duzzadását – előkészítve a tejmirigyeket a tejtermelésre, a szív nagyobb és erősebb lesz a megnövekedett vértérfogat megfelelő keringése szempontjából, a szülés időszakában pedig hozzájárulhat, hogy a méhnyak puhábbá váljon. Az ösztrogén a vízvisszatartó hatású, ami megmutatkozhat a végtagok, ujjak zsibbadásában illetve bizsergésében, valamint bedagadhat a boka, térdek is. Ezért fontos a megfelelő kismama tornagyakorlatok alkalmazása.
A progeszteron elsősorban ellazítja az érfalakat, így azok kitágulnak és képesek megbirkózni a megnövekedett vértérfogattal. Ettől a hormontól emelkedik a testhőmérséklet is, ezért gyorsabb a kimelegedés is torna alatt, valamint fokozódhat a gyomorégés is bizonyos gyakorlatoknál, ami szintén a progeszteronnak köszönhető. Szintén a progeszteronszint emelkedésének következménye a vérben csökkenő széndioxidszint. Ennek eredményeként a kismama gyorsabban és mélyebben vesz levegőt, hogy több széndioxidot lélegezzen ki, és így szintjét alacsonyan tartsa. Ezért fontos a megfelelő kismama tornagyakorlatok alkalmazása.
A HASIZMOKRÓL:
A hasizmok támasztják meg a növekvő méhet. Ugyanezek fognak érvényesülni a vajúdás második szakaszában, azaz a kitolási szakaszban is, hogy segítség a baba megszületését. A has izomzata tartja behúzva a hasat, lehetővé teszi, hogy törzsünkkel sokfelé elfordulhassunk, megtámasztják derekunkat, hasi szerveinket, és segítenek, amikor emelünk valamit.
Elhelyezkedésük alapján a hasizmok rétegei alkotják a hasfalat, vagyis azt az erős „övet”, ami a törzs közepe táján helyezkedik el. Függőlegesen nézve a bordáktól és a mellcsonttól a medencecsont tetejéig húzódnak, haránt irányban és vízszintesen pedig az oldalaktól befelé.
Várandósság alatt a hasizmok munkája igen nagy, ugyanis hatalmas nyúlásra kényszerülnek annak érdekében, hogy teret adjanak a baba növekedésének, így el kell távolodniuk központi helyzetüktől. Az erős hasizmok segítenek megtartani a hasizomzat tónusát, ezzel csökkenthető a hátfájás, hiszen a hasizmok leveszik a hátra nehezedő, előre húzó nyomás egy részét is. Ebben tud segíteni a megfelelő kismama tornagyakorlatok alkalmazása.
A MEDENCEALAP IZMAIRÓL:
A medencealap mintegy függőágyat alkot a medence eleje és hátsó része között, megtámasztja a medence és a has szerveit, a húgyhólyagot, a méhet és a beleket. A húgycsövet, a hüvelyt és a végbelet pedig izomgyűrűk, úgynevezett záróizmok veszik körül.
Várandósság alatt a megnövekedett relaxin hormon, valamint a súlyban gyarapodó baba miatt a medencealap izmai meggyengülnek és kezdenek megnyúlni, készülve a nagy napra. Ettől a körkörös záróizmok (húgycső, hüvely, végbél) is kitágulnak, kevésbé hatékonyan tudnak ellenállni az őket belülről érő nyomásnak, így köhögés, tüsszentés vagy nevetés alkalmával vizeletszivárgás is előfordulhat. Ez a stressz okozta inkontinencia igen gyakori várandóság alatt, de még gyakoribb szülést követően, a vajjúdás és a szülés során elszenvedett nyúlás és izomgyengülés miatt.
Az erős medencealapi izmok hasznosak a szülés közben, és segítik a szülés utáni gyógyulási folyamatot. Ebben tud segíteni a megfelelő kismama tornagyakorlatok alkalmazása.
VÁRANDÓS TESTTARTÁS:
A várandósság alatti helyes testtartás nélkülözhetetlen annak érdekében, hogy a testet érő fizikai terhelést a minimálisra tudjuk csökkenteni. Az áldott állapot elején a húgyhólyag a medencében megbújik, de ahogy a várandósság előre halad, lassan felemelkedik a hasüregbe. Ez az a szakasz, amikor a kismama testtartása drámaian megváltozik. A baba folyamatosan növekvő súlya miatt előrebukik a medence és megnyúlnak a hasizmok is. Természetes reakció erre, hogy a kismama megpróbálja ilyenkor kompenzálni ezt az elülső súlyt úgy, hogy kissé hátrafelé dől. Ez azonban kifejezett nyomást jelent a derékra, és jelentős fájdalmat, kellemetlenséget okoz a háti részben. A mell súlyának növekedése szintén előrehúzza a hát felső szakaszát, ezzel korlátozva a mellkasi teret, ami viszont a nehezebb légzést vonja maga után.
A helyes várandós testtartás megkívánja, hogy a kismama egész teste erősítve legyen az erre megfelelő, célzott gyakorlatok segítségével!
